Kosttillskott är mer populära än någonsin, trots att relativt få tillskott faktiskt har visat sig fungera, åtminstone i förhållande till hur många som finns på marknaden. Två som faktiskt har en dokumenterad effekt är kreatin och koffein, vilka också är bland de vanligaste tillskotten (1). Kreatin är känt för att kunna bidra till ökad styrka och muskelmassa (2), medan koffein främst är känt för att förbättra uthållighetsprestationer. Koffeinet har även en effekt vid styrketräning, där det kan hjälpa till att öka antalet repetitioner till utmattning och förbättra maximal styrka med ett par procent (3).
Kreatin binder en del vätska i musklerna, medan koffein som nämnts är känt för att vara vätskedrivande. Det skulle därför kunna tänkas att samtidig användning av båda tillskotten kan försämra effekten. Vad säger forskningen om samtidig användning?
År 1996 publicerades en studie från Belgien där 9 deltagare genomförde tre olika protokoll under 8 dagar, där dag 1 och 8 var testdagar (4):
Protokoll A: 0,5 g kreatin per kg kroppsvikt per dag – vilket motsvarar 40 g (!) för en man som väger 80 kg.
Protokoll B: placebo bestående av 0,5 g glukos per kg kroppsvikt per dag.
Protokoll C: samma som protokoll A fram till dag 5–7, då även en dos koffein (5 mg per kg kroppsvikt) togs efter frukost, utöver kreatinet.
På dag 1 och 8 mätte forskarna kreatinnivåer i musklerna samt genomförde statiska styrketester och dynamiska styrketester (båda i knäextension) för att se eventuell styrkeökning och förändring.
Både protokoll A och C ökade kreatinlagren i musklerna, utan någon skillnad mellan dem. Ingen av grupperna ökade i statisk styrka. Dynamisk styrka minskade naturligt som följd av flera maximala tester, men kreatingruppen hade mindre nedgång än placebogruppen vid de första testerna. Inga skillnader observerades dock mellan placebo, kreatin+koffein eller koffein+kreatin.
Detta var visserligen en kort studie, men resultaten visade att kreatinlagren ökade lika mycket i båda kreatingrupperna, men endast protokoll A (utan koffein) hade en bättre effekt än placebo i styrketesterna. Ingen skillnad mellan kreatingrupperna observerades dock.
En liknande studie publicerades nyligen av Jerônimo med kollegor (5). 16 deltagare utförde 45 maximala repetitioner av knäextensioner och -flexioner före och efter fyra protokoll:
A: Kontrollgrupp.
B: Koffein, 3 dagar med 6 mg/kg kroppsvikt per dag.
C: Kreatin, 3 g per dag i 7 dagar.
D: Samma som C, men med tillskott av koffein (6 mg/kg/dag) i 3 dagar.
Styrkan ökade med 4,25 % i koffeingruppen, 3,45 % i kreatingruppen och 5,79 % i gruppen som kombinerade kreatin och koffein. Resultaten indikerar alltså att samtidig användning inte har någon negativ effekt.
Den sista studien vi tittar på inkluderade inte bara koffein+kreatin, utan även kaffe+kreatin (6). Eftersom kaffe är en vanlig källa till koffein kan detta vara relevant för många. Deltagarna genomförde olika fysiska tester, men vi fokuserar här på styrketester: maximal styrka (1RM) samt 80 % av 1RM till utmattning i bänkpress och benpress. Deltagarna randomiserades till fyra grupper som tog tillskott i 5 dagar:
A: Kreatin, 20 g per dag uppdelat i fyra doser.
B: Kreatin + koffein, 300 mg per dag.
C: Kreatin + kaffe (motsvarande 303 mg koffein).
D: Placebo.
Styrkan ökade i alla grupper, förutom i kreatin+kaffe-gruppen i testet med repetitioner till utmattning i bänkpress, även om inga statistiska skillnader sågs mellan grupperna. Författarna föreslog att detta kunde bero på faktorer som: 30 % icke-respondenter på kreatin, stora individuella variationer, för kort studieperiod eller att känsligare mätmetoder krävs. En sak att notera är att deltagarna rapporterade magproblem i koffein+kreatin-gruppen, men inte i kaffe+kreatin-gruppen.
Sammanfattningsvis finns det inga tydliga bevis för att samtidig användning av kreatin och koffein vare sig förbättrar eller försämrar prestation – åtminstone inte på kort sikt.
Referenser:
1. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Jul 28;
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
3. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
4. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1996 Feb;80(2):452–7.
5. Jerônimo DP, Germano MD, Fiorante FB, Boreli L, Neto LV da S, de Souza RA, et al. Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine. 2017;13.
6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2016 May;30(5):1438–46.
